Wenn es draussen kalt, nass und neblig ist, macht das Training weniger Spaß. Oder doch nicht? Alles eine Frage der Zeit. Fitness im Herbst – mit unseren 10 Tipps bist Du optimal vorbereitet.
Fitness im Herbst heißt Schmuddelwetter, Dunkelheit, trübe Stimmung. Schmuddelwetter. Wo Du noch vor wenigen Wochen bei strahlendem Sonnenschein trainiert hast, wartet jetzt eine kalte, graue Suppe draußen. Doch das ist alles eine Frage der Motivation.
Denn gerade im Herbst kann Bewegung und Sport Spaß machen. Mit dem Fahrrad durch einen farben-leuchtenden Wald fahren oder in einem Park joggen – ohne die Hitze des Sommers und volle Laufwege. Dazu ist es angenehm kühl, die Herbstwald duftet und Du genießt die intensiven Farben. Wer jetzt im Herbst was tut, ist besser gegen Erkältung und Grippe geschützt. Zudem ist Sport an der frischen Luft ideal, um den Herbst-Blues zu vertreiben. Also lies Dir unsere Tipps durch und hol Deine Sportschuhe raus.
Motivation
Motivation ist alles, denn wenn man sich Ziele setzt, Herausforderungen, ist man auch bereit sich zu quälen. Was für ein Ziel hast Du? Möchtest Du abnehmen, Muskeln aufbauen oder an einem (Halb) Marathon teilnehmen? Möchtest Du Deine Fitness im Herbst steigern?
Der Weg zum Ziel, am Ball zu bleiben ist wichtig und dabei darf die Motivation nicht abhanden kommen. Aus diesem Grund solltest Du eine Trainingsart wählen, die Dir Spaß macht. Joggst Du lieber allein oder in einer Laufgruppe? Fühlst Du Dich in einem Sportkurs besser aufgehoben oder bei einem Personal-Trainer?
Richtige Erwärmung
Sich richtig aufzuwärmen ist ungemein wichtig, gerade in der nasskalten Jahreszeit Herbst. Verlängere deshalb Deine übliche Aufwärmphase, bevor Du mit Deinem Lauftraining oder Workout startest. Anderenfalls kann es sein, dass Du Dich mit einer Zerrung oder Muskelverspannungen herumplagen musst. Also anstatt der üblichen 10 Minuten Aufwärmung, hänge noch 5 Minuten dran. Du wirst sehen, wie gut Du dann über den Herbst kommst.
Cool Down
Nach dem Training richtig runterkommen (Cool Down) ist eine wichtige Phase Deines Programms. Nach dem Workout also Zeit nehmen, um sich ausreichend zu dehnen. Wenn es zeitlich passt, wechsle vorher die verschwitzten Sachen gegen trockene Kleidung. In verschwitzten Klamotten bei nasskalter Witterung ist eine Erkältung nur eine Frage der Zeit.
Nach dem Training solltest Du ausreichend trinken. Nässe und Kälte beanspruchen den Körper mehr und machen ihn anfälliger für Erkrankungen.
Kopfbedeckung
Beim Workout im Herbst verliert der Körper über den Kopf und die Extremitäten an Wärme. Achte also darauf, diese Stellen besonders zu schützen. Mütze oder Stirnband, Handschuhe und lange Socken sollten in der kalten Jahreszeit mit an Bord sein. Atmungsaktive Kleidung sorgt dafür, dass die Feuchtigkeit optimal nach außen transportiert wird und der Körper nicht auskühlt.
Zwiebelprinzip
Vom Zwiebelprinzip hast Du sicher schon mal etwas gehört. Man meint damit, dass die Kleidung aus mehreren dünnen Schichten besteht, idealerweise in drei Lagen. Die unterste Schicht transportiert die Feuchtigkeit vom Körper nach außen. Die zweite Schicht wärmt den Körper. Die oberste Schicht schützt ihn vor Regen und Wind.
Scheint die Sonne ist eine entsprechende Brille vonnöten. So wirst Du nicht geblendet und hast optimalen Schutz vor der UV-Strahlung.
Reflektoren an der Kleidung
Im Herbst werden die Tage kürzer. Dementsprechend wird es später hell und früher dunkel. Zudem ist es oft neblig und regnerisch, was zusätzlich die Sicht beeinträchtigt. Kein Grund um auf Fitness im Herbst zu verzichten.
Beim Sport eignet sich hier Bekleidung mit Reflektoren. Sie erhöhen Deine Sicherheit und machen Dich besser sichtbar. Achte also schon beim Kauf darauf, dass Deine Kleidung auffällige Reflektorstreifen an Hose, Jacke und Kopfbedeckung besitzt. Auch nachträglich können entsprechende Streifen aufgenäht oder aufgebügelt werden. Beim Laufen auf der Strasse, dann immer entgegen der Fahrtrichtung der Autofahrer. So wirst Du schneller gesehen.
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Die richtige Laufstrecke
Wähle eine Laufstrecke, die Du kennst. Ob Baumwurzeln oder Unebenheiten im Boden, bei schlechter Sicht im Herbst übersiehst Du sie leicht. Bei unbekannten Strecken passiert es schnell, dass Du stolperst und Dich verletzt. Wenn es nass ist, sind Asphaltstrecken zu empfehlen. Bei aspahltierten Wegen ist die Rutschgefahr geringer und es gibt weniger nervige Pfützen. Ist es trocken, sind Waldwege zu empfehlen, da hier Deine Gelenke geschont werden.
Laufgruppen bilden
Wenn es Dir schwer fällt Dich (bei nasskaltem Wetter) zu motivieren, dann schließ Dich einer Laufgruppe an. Die gegenseitige Motivation wird Dir eine große Hilfe sein, um für Deine Fitness im Herbst am Ball zu bleiben. Eine feste Laufgruppe schafft Verbindlichkeit und zwingt Dich auch bei ungemütlichem Wetter raus. Eine lockere Atmosphäre hilft Dir auch, Deinen inneren Schweinehund zu Hause zu lassen.
Richtig atmen
Gerade bei Ausdauersport solltest Du auf die richtige Atmung achten. Wenn es kalt ist, dann atme durch die Nase. So filterst Du nicht Schmutz und Staub aus der Luft, sondern erwärmst sie auch, bevor sie in Lunge und Bronchien kommt. Beim Atmen über den Mund kommt es gerade im Herbst schnell zu Schleimhautentzündungen im Rachen mit einhergehenden Halsschmerzen.
Ausreichend trinken
Im Herbst wirken Nässe und Kälte auf den Körper ein und zehren an ihm. Gerade im Ausdauerbereich sollte daher genügend Flüssigkeit aufgenommen werden. Ist es kalt, nimmt das Durstempfinden ab. Trotz Schwitzens trinkt man weniger und der Körper trocknet aus.
Wichtig: Auch wenn es erfrischend kalt ist – genügend trinken.
Deine Gesundheit, Dein Berater
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