Von einem Hohlkreuz spricht man, wenn sich die Wirbelsäule von ihrer normalen S-Form zu einem Fragezeichen krümmt. Auf lange Sicht ist das nicht nur ungesund, sondern führt auch zu Schmerzen. Übungen gegen Hohlkreuz: Mit diesen 5 Workout-Übungen kannst Du es wegtrainieren.
Hohlkreuz, was ist das überhaupt? Wenn die Bauch- und Gesäßmuskeln, aber auch die Muskeln der Oberschenkelrückseite zu schwach ausgeprägt sind, können sie das Becken nicht mehr stützen und es klappt nach vorn. In der Folge verkrümmt sich die Wirbelsäule in eine extreme S-Form.
Um dem vorzubeugen, solltest Du die folgenden 5 Workout-Übungen in Deinen Traingsplan einbauen. Du stärkst nicht nur Rücken- und Bauchmuskulatur, sondern verbesserst auch Deine Haltung.
Übungen gegen Hohlkreuz: Warum?
Wenn Du auf lange Sicht nichts gegen den Haltungsfehler unternimmst, kommt es zu Rückenschmerzen.
Zudem werden die Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule stark beansprucht, Bänder und Sehnen verkürzen sich. Dadurch fällt das Anheben von Gegenständen, aber auch geringere Belastungen und Bewegungen schwerer.
Linktipp: In einem anderen Artikel gehen wir explizit auf effektive Übungen gegen Rückenschmerzen ein. Es lohnt sich auf jeden Fall ihn Dir durchzulesen.
Wichtig ist, dass Du die Übungen richtig machst. Achte also auf die Technik. Sind die Übungen zum Anfang zu schwer, dann mach weniger Widerholungen. Das Workout soll anstrengend sein, Dich aber nicht quälen.
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Plank
Leg Dich mit dem Bauch nach unten auf eine Matte. Nun hebst Du den Körper an, sodass Du ihn nur auf Zehenspitzen udn Ellenbogen abstützt. Spanne Bauch und Po fest an und halte diese Position für 30 Sekunden.
Wiederhole die Übung zwei mal mit jeweils 30 Sekunden Pause.
Planking stärkt nicht nur Deinen Rücken, sondern wirkt sich zudem positiv auf Deine Bauchmuskulatur aus.
Side Plank
In der Seitswärtsposition hältst Du die Beine geschlossen und gestreckt. Du stützt Dich auf dem Unterarm auf, die Ellenbogen sind dabei direkt unterhalb der Schulter. Dann hebst Du das Becken langsam vom Boden ab und hältst die Position für 30 Sekunden.
Anschließend wechselst Du die Seite und wiederholst die Übung zwei mal mit jeweils 30 Sekunden Pause.
Brücke
Leg Dich bequem auf den Rücken. Die Arme liegen ausgestreckt und flach auf der Matte, die Beine sind angewinkelt. Nun hebst Du das Becken an und drückst es nach oben. Anschließend senkst Du es langsam wieder ab, ohne dass das Becken den Boden berührt und hebst es wieder an. 12 Widerholungen zum Anfang reichen.
Squats
Mit Squats definierst Du nicht nur einen runden Po, sondern stärkst auch Rücken- und Oberschenkelmuskulatur.
Für Squats, also Kniebeugen, stellst Du Dich hüftbreit hin, wobei die Zehenspitzen leicht nach aißen zeigen. Jetzt sebkst Du den Po ab, bis er auf Kniehöhe ist.
Der Körper ist dabei leicht nach vorn gebeugt. Anschließend kehrst Du langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole die Übung 10 mal, mach 30 Sekunden Pause und noch mal 10 Kniebeugen.
Superman
Keine Angst, Du musst keine Heldentaten vollbringen. Leg Dich einfach auf den Bauch udn streck doe Füße aus. Die Arme streckst Du nach vorn.
Nun hebst Du Kopf, Beine und Arme gleichzeitig vom Boden ab und senkst sie wieder.
Wiederhole die Übung 10 mal.
Deine Gesundheit, Dein Berater
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