Die beste Schlafposition ermöglicht Dir einen gesunden und erholsamen Schlaf. MyHealth Mentor zeigt Dir die verschiedenen Schlafpositionen mit all ihren Vor- und Nachteilen.
Während des Schlafs arbeitet Dein Körper daran, sich selbst wiederherzustellen und zu reparieren. Deine Schlafposition kann diesen Prozess entweder unterstützen oder behindern, je nachdem, wie effektiv sie die natürliche Krümmung Deiner Wirbelsäule unterstützt. Es kommt auch häufig vor, dass Menschen morgens mit brandneuen Schmerzen aufwachen, manchmal aufgrund der Schlafposition.
Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens im Liegen. Ob Du schläfst oder Dich ausruhst – es ist wichtig, eine Schlafposition zu wählen, die Deinem Körper bei der körperlichen Erholung hilft. Eine richtige Schlafposition kann Deine Wirbelsäule entlasten, während eine ungesunde Position Schmerzen oder Steifheit im Rücken, in den Armen oder in den Schultern verstärken und gleichzeitig zu einer schlechteren Schlafqualität beitragen kann.
Was ist die beste Schlafposition?
Die beste Schlafposition ist eine, die eine gesunde Ausrichtung der Wirbelsäule von der Hüfte bis zum Kopf fördert. Wie das für Dich aussieht, hängt von Deiner persönlichen Gesundheitssituation ab und davon, was Du als angenehm empfindest.
Allerdings gibt es einige Positionen, die als gesünder gelten als andere. Insbesondere gilt das Schlafen auf der Seite oder dem Rücken als vorteilhafter als das Schlafen auf dem Bauch. In jeder dieser Schlafpositionen ist es einfacher, die Wirbelsäule zu stützen und im Gleichgewicht zu halten, was den Druck auf die Wirbelsäule verringert und es den Muskeln ermöglicht, sich zu entspannen und zu erholen.
Verschiedene Schlafpositionen bieten unterschiedliche Vorteile, die für Dich hilfreich sein können, wenn Du unter Rückenschmerzen oder einer gesundheitlichen Erkrankung leiden. In diesen Fällen kann es sich lohnen, eine neue Schlafposition auszuprobieren, um einen erholsameren Schlaf zu ermöglichen. In einer Studie wurde einer Gruppe Erwachsener mit Rückenschmerzen beigebracht, auf dem Rücken oder auf der Seite zu schlafen. Sie erlebten in nur vier Wochen eine deutliche Schmerzlinderung.
Sich an eine neue Schlafposition zu gewöhnen braucht Zeit. Wenn Dir das Schlafen auf dem Bauch jedoch gut tut, fühle Dich nicht gezwungen, es zu ändern. Mit der richtigen Matratze und dem richtigen Kissen kannst Du das Schmerzrisiko minimieren und die Ausrichtung der Wirbelsäule verbessern.
Eine gute Matratze hilft Dir, die beste Schlafposition zu finden. Du solltest nach einer sogenannten orthopädischen Matratze suchen: insbesondere Luft-Schlafsysteme sind empfehlenswert. Sie helfen Dir insbesondere bei Rückenschmerzen und leisten einen wichtigen Beitrag zur Regeneration von Körper und Geist.
Auf der Seite schlafen
Mehr als 60 Prozent der Menschen schlafen auf der Seite, wobei Männer mehr Zeit auf der Seite verbringen als Frauen. Als Kinder teilten wir unsere Nächte auf, indem wir in allen Positionen gleichermaßen schliefen, aber im Erwachsenenalter zeichnet sich eine klare Präferenz für das Seitenschlafen ab. Die Flexibilität unserer Wirbelsäule lässt mit zunehmendem Alter nach, was die seitliche Schlafposition für ältere Erwachsene möglicherweise komfortabler macht.
Das Schlafen auf der Seite bietet mehrere Vorteile. Sie fördert eine gesunde Ausrichtung der Wirbelsäule und ist die Schlafposition, die am wenigsten zu Rückenschmerzen führt, insbesondere wenn sie mit Kissen gestützt wird. Seitenschlafen kann Sodbrennen reduzieren und Schnarchen. Dies macht es besonders vorteilhaft für:
- Schwangere Frauen
- Menschen mit saurem Reflux
- Menschen mit Rückenschmerzen
- Menschen, die schnarchen oder an Schlafapnoe leiden
- Ältere Menschen
Beste Schlafposition für die Schwangerschaft
Experten empfehlen Schwangeren, auf der Seite zu schlafen und die Knie anzuwinkeln. Die seitliche Schlafposition entlastet den wachsenden Bauch, sodass das Herz pumpen kann und das Blut leichter durch den Körper fließen kann. Insbesondere die linke Seite wird empfohlen, da sie Druck auf die Leber verhindert und eine gesunde Durchblutung des Fötus, der Gebärmutter, der Nieren und des Herzens fördert.
Wenn Du während der Schwangerschaft Beschwerden beim Schlafen auf der linken Seite verspürst, kannst Du ab und zu auf die rechte Seite wechseln, um den Druck auf die linke Hüfte zu verringern. Du kannst Verspannungen auch lösen, indem Du Kissen unter den Bauch, zwischen die Beine und unter das Gesäß legen.
Beste Schlafposition bei Rückenschmerzen
Die beste Schlafposition hierfür liegt auf der Seite mit einem Kissen oder einer Decke zwischen den Knien. Seitenschlaf kann die Symptome bei Menschen mit Nacken- oder Rückenschmerzen lindern.
Wähle ein Kissen mit einer Höhe oder Dicke, die dem Abstand zwischen Deinem Nacken und Deiner Schulter entspricht. Mit einem dickeren Kissen bleibt Dein Nacken beim Schlafen auf der Seite in einer Linie mit Deiner Wirbelsäule, was Schmerzen und Schmerzen vorbeugt und gleichzeitig die richtige Ausrichtung beibehält.
Hat das Schlafen auf der Seite irgendwelche Nachteile?
Die seitliche Schlafposition ist für Menschen mit Schulterschmerzen nicht zu empfehlen.
Seitenschlafen kann zu Schmerzen oder Verspannungen in den Schultern führen. Deshalb ist es gut, gelegentlich die Position zu wechseln und das am besten geeignete Kissen und die am besten geeignete Matratze zu verwenden. Stelle sicher, dass Deine Matratze genügend „Nachgiebigkeit“ hat, damit Deine Hüften und Schultern tiefer als Deine Mittelwirbelsäule einsinken können.
Zudem kann Seitenschlaf zur Entstehung von Gesichtsfalten beitragen, da Dein Gesicht gegen das Kissen gedrückt wird, wodurch die Haut gedehnt und komprimiert wird.
Ist eine Seite besser als die andere?
Wenn Du bereits Seitenschläfer bist und Dir einen erholsamen Schlaf wünschst, schlafen lieber auf der linken statt auf der rechten Seite. Das Schlafen auf der rechten Seite kann den Druck auf Deine inneren Organe erhöhen, weshalb Experten schwangeren Frauen und Schläfern mit saurem Reflux oder gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) die linke Seite empfehlen. Zudem das Schlafen auf der rechten Seite kann die Symptome von Sodbrennen verstärken.
Wenn Du weniger symmetrisch schläfst, kann sich das Risiko von Schmerzsymptomen beim Aufwachen erhöhen. Verwende daher Kissen, um eine seitliche Schlafposition zu erreichen, die Deine Wirbelsäule von der Hüfte bis zum Kopf ausrichtet. Lege Kissen auf beide Seiten Deines Körpers, um sich an Ort und Stelle zu halten, und lege ein kleines Kissen zwischen die Knie, um die Hüften auszugleichen.
Gefällt Dir, was Du liest? Dann Schau Dich auf unserer Seite um und Du wirst weitere spannende Themen finden.
Auf dem Rücken schlafen
Die Rückenlage ist die zweitbeliebteste Schlafposition und bietet zahlreiche Vorteile, die mit der seitlichen Schlafposition mithalten können. Wenn Du flach auf dem Rücken liegst, ist es einfach, Deine Wirbelsäule in einer Linie zu halten und Dein Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen, wodurch möglichen Nacken- oder Rückenschmerzen vorgebeugt wird. Das Schlafen auf dem Rücken kann die verstopfte Nase oder Allergien lindern, sofern Du Dich in eine aufrechte Position bringst.
Auch Deine Haut profitiert von der Rückenschlafposition. Da Du nach oben schaust, drückt weder ein Kissen noch eine Matratze gegen Dein Gesicht und trägt zur Faltenbildung bei. Rückenschlaf kann besonders vorteilhaft sein für:
- Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken
- Menschen mit Nackenschmerzen
- Bei einer verstopften Nase
Beste Schlafposition bei Nackenschmerzen
Die beste Schlafposition bei Nackenschmerzen ist die Rückenlage, da sie Fehlstellungen vorbeugt, die in der Seiten- oder Bauchlage auftreten können. Um Nackenschmerzen vorzubeugen, verwende ein Kissen, das den Nacken stützt und gleichzeitig den Kopf tiefer einsinken lässt. Memory-Schaum-Kissen oder Kissen mit einer Aussparung für den Kopf sind eine gute Wahl. Alternativ kannst Du ein Handtuch unter Deinen Nacken rollen und ein flacheres Kissen für Deinen Kopf verwenden.
Versuche beim Schlafen auf dem Rücken, Deine Arme in einer ähnlichen Position zu halten. Beispielsweise ist es besser, wenn Du beide seitlich neben sich liegen lässt, als wenn Du einen auf die Stirn legst, da dies zu Unebenheiten in der Wirbelsäule führt, die zu Schulter- oder Nackenschmerzen führen können.
Beste Schlafposition bei verstopfter Nase
Wenn Du unter Allergien oder einer verstopften Nase leidest, stütze Deinen oberen Rücken mit Kissen ab, sodass Du eine aufrechtere Haltung einnimmst, ohne dass die Wirbelsäule einknickt. Diese Positionierung kann dafür sorgen, dass Deine Atemwege offen bleiben, und kann dazu beitragen, Deine Nase offen zu halten. Vermeide es, flach auf dem Rücken zu liegen, da dies zu einer verstopften Nase führen kann.
Hat das Schlafen auf dem Rücken irgendwelche Nachteile?
Die Rückenschlafposition wird nicht empfohlen für:
- Schwangere Frauen
- Menschen, die schnarchen oder an Schlafapnoe leiden
- Menschen mit einigen Arten von Rückenschmerzen
- Ältere Menschen
- Menschen mit GERD oder saurem Reflux
- Übergwichtige
Für Menschen mit Schnarchen und Schlafapnoe ist das Schlafen auf dem Rücken die schlechteste Schlafposition, da sie dadurch anfällig für einen Atemwegskollaps sind. Mehr als die Hälfte der Menschen leidet an einer lageabhängigen Schlafapnoe, das heißt, die Schwere ihrer Symptome nimmt zu, wenn sie auf dem Rücken liegen. Vor allem wenn wir älter oder schwerer werden, wird das Atmen in Rückenlage aufgrund des Schwerkraftdrucks auf den Körper schwieriger.
Während manche Menschen durch die Rückenschlafposition Linderung verspüren, empfinden andere, dass dadurch ihre Rückenschmerzen verstärkt werden. Abhängig von der Festigkeit Deiner Matratze kann sich zwischen Deinem unteren Rücken und der Matratzenoberfläche ein kleiner Spalt bilden, der zu unangenehmen Verspannungen im unteren Rückenbereich führen kann. Du kannst dieses Problem beheben, indem Du ein dünnes Kissen in diesen Bereich legst oder stattdessen ein Kissen unter Deine Knie legst. So oder so entlastest Du den Druck und unterstützst gleichzeitig die natürliche Krümmung der Wirbelsäule. Du kannst auch die ganze Nacht über zwischen Rücken- und Seitenschlaf wechseln.
Die Schlafposition auf dem Rücken wird schwangeren Frauen nicht empfohlen, da ein heranwachsendes Baby Druck auf das Herz ausüben und den Blutfluss erschweren kann.
Auf dem Bauch schlafen
Der Bauch ist die am wenigsten beliebte Schlafposition. Untersuchungen haben ergeben, dass wir weniger als 10 Prozent unserer Nacht in dieser Position schlafen. Das Schlafen auf dem Bauch hat jedoch einige Vorteile. Die Schlafposition auf dem Bauch kann nämlich dabei helfen, das Schnarchen zu lindern, indem sie die Atemwege öffnet. Allerdings müssen Deine Rippen beim Atmen in dieser Position gegen die Schwerkraft arbeiten, was dazu führen kann, dass Du mehr Energie verbrauchst und Dein Schlaf dadurch weniger erholsam wird.
Was ist falsch daran, auf dem Bauch zu schlafen?
Die Schlafposition auf dem Bauch bringt mehrere Nachteile mit sich und wird für die meisten Menschen nicht empfohlen. Insbesondere folgende Personen sollten es vermeiden, auf dem Bauch zu schlafen:
- Schwangere Frauen
- Menschen mit Nacken- oder Rückenschmerzen
Die Bauchlage bietet von allen Schlafpositionen die geringste Rückenunterstützung und erhöht den Druck auf die Wirbelsäule, was manchmal zu Schmerzen beim Aufwachen führt. Um auf dem Bauch zu schlafen, musst Du mit dem Kopf zur Seite zeigen und Hals und Kopf stets aus der Ausrichtung mit der übrigen Wirbelsäule verdrehen. Wenn Deine Matratze nicht fest genug ist, sinkt Dein Bauch und Deine Hüften in die Matratze, wodurch Deine Wirbelsäule unangenehm gestreckt wird. Eine solche asymmetrische Schlafhaltung kann sich mit der Zeit negativ auf die Wirbelsäule auswirken. Das Schlafen auf dem Bauch kann weiterhin zu Gesichtsfalten führen, da Dein Gesicht gegen das Kissen oder die Matratzenoberfläche gedrückt wird.
So schläfst Du besser auf dem Bauch
Ohne das richtige Kissen und die richtige Matratze kann die Schlafposition auf dem Bauch leicht zu Schmerzen führen. Allerdings ist es in dieser Position möglich, gut zu schlafen. Wenn Du gerne auf dem Bauch schläfst, versuche es mit einem sehr dünnen Kissen oder gar keinem Kissen. Auf diese Weise kannst Du vermeiden, Deinen Nacken nach hinten und oben zu neigen, was zu weiteren Wirbelsäulenfehlstellungen und Beschwerden führen würde. Lege ein dünnes Kissen unter die Hüften, um die Wirbelsäule noch auszugleichen und den Druck zu verringern. Eine feste Matratze kann auch einigen Problemen bei der Ausrichtung der Wirbelsäule vorbeugen, die durch das Schlafen auf dem Bauch entstehen.
Die beste Schlafposition für Dich ist die Schlafposition, die es Dir ermöglicht, eine erholsame Nacht mit ununterbrochenem Schlaf zu genießen und am Morgen erfrischt und ohne Schmerzen aufzuwachen. Wenn dies Deine aktuelle Schlafposition beschreibt, fühle Dich nicht gezwungen, diese zu ändern. Wenn Du jedoch glaubst, dass eine neue Position den Schlaf für Dich angenehmer machen könnte, versuche es mit einer anderen Position. Sei geduldig und nutze die genannten Strategien, um sich an die neue Position anzupassen.
Die Schlafposition spielt eine entscheidende Rolle für die Qualität Deines Schlafes. Eine Umstellung ist nur eine von vielen Strategien, die Du für einen besseren Schlaf ausprobieren kannst.
Deine Gesundheit, Dein Berater
Hat dir der Artikel gefallen? Dann teil ihn bitte in deinen Netzwerken.
