Du möchtest Schnarchen vermeiden? MyLifestyle Mentor zeigt Dir, wie es zum Schnarchen kommt und was wirksam dagegen hilft.
Wenn Du schnarchst, kann dies sowohl Deine Beziehung als auch Deinen guten Schlaf ruinieren. Liegt der Partner stundenlang neben Dir wach, macht das was mit der Beziehung.
Für die meisten Menschen ist Schnarchen kaum mehr als eine Peinlichkeit oder ein Ärgernis. Für andere kann Schnarchen jedoch Probleme verursachen oder auf ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem hinweisen. Das Ausprobieren verschiedener Tipps können Dir helfen, das Schnarchen im Schlaf zu stoppen und herauszufinden, ob Du mit einem Arzt über Dein Schnarchen sprechen musst.
Im folgenden Artikel erfährst Du, was Schnarchen verursacht, welche Behandlungen am besten geeignet sind und wie Du, und Dein Partner, besser schlafen können.
Melanie Hofbauer
Das erwartet Dich
- welche Ursachen Schnarchen hat.
- wie Du Schnarchen vermeiden kannst.
- warum es die Beziehung belasten kann.
Über mich
Wenn der Partner schnarcht, kann das zur großen Belastung führen. Als Gesundheitstherapeutin habe oft Kontakt mit Patienten, die Schnarchen vermeiden wollen – um gesünder zu schlafen und dem Partner zu helfen. Aus eigener Erfahrung kenne ich einige Tipps, die Dir wirksam helfen, das Problem in den Griff zu bekommen.
Was ist Schnarchen?
Schnarchen entsteht, wenn Du im Schlaf die Luft nicht frei durch Nase und Rachen bewegen kannst. Dadurch wird das umliegende Gewebe in Schwingung versetzt, wodurch das bekannte Schnarchgeräusch entsteht.
Menschen, die schnarchen, haben oft zu viel Hals- und Nasengewebe oder „schlaffes“ Gewebe, das anfälliger für Vibrationen ist. Auch die Position Deiner Zunge kann einer reibungslosen Atmung im Wege stehen.
Fast jeder schnarcht ab und zu, und das ist normalerweise kein Grund zur Sorge. Wenn Du jedoch nachts regelmäßig schnarchst, kann dies die Qualität Deines Schlafes beeinträchtigen – was zu Tagesmüdigkeit, Stimmungsschwankungen, hohem Blutdruck und verstärkten Gesundheitsproblemen führt. Und wenn Dein Partner durch Dein Schnarchen wach bleibt, kann es auch zu großen Beziehungsproblemen führen.
Zum Glück ist das Schlafen in getrennten Schlafzimmern nicht das einzige Mittel gegen Schnarchen. Es gibt viele wirksame Lösungen, die sowohl Dir als auch Deinem Partner helfen können, nachts besser zu schlafen und die Beziehungsprobleme zu überwinden, die durch das Schnarchen einer Person entstehen.
Ursachen
Da Menschen aus unterschiedlichen Gründen schnarchen, ist es wichtig, die Ursachen für Dein Schnarchen zu verstehen. Sobald Du verstehst, warum Du schnarchst, kannst Du die richtigen Lösungen für einen ruhigeren und tieferen Schlaf finden – sowohl für Dich als auch für den Partner.
Zu den häufigsten Ursachen für Schnarchen gehören:
- Alter: Wenn Du das mittlere Alter und darüber hinaus erreichst, wird Dein Hals enger und der Muskeltonus in Deinem Hals nimmt ab. Du kannst zwar nichts gegen das Älterwerden tun, aber Änderungen des Lebensstils, neue Schlafenszeitroutinen und Halsübungen können helfen, Schnarchen vorzubeugen.
- Übergewicht: Fettgewebe und schlechter Muskeltonus tragen zum Schnarchen bei. Auch wenn Du im Allgemeinen nicht übergewichtig bist, kann Übergewicht nur um den Hals oder Hals zu Schnarchen führen. Manchmal reicht es aus, Sport zu treiben und Gewicht zu verlieren, um das Schnarchen zu beenden.
- Körperbau: Männer haben engere Atemwege als Frauen und schnarchen häufiger. Ein enger Hals, eine Gaumenspalte, vergrößerte Adenoide und andere körperliche Merkmale, die zum Schnarchen beitragen, sind oft erblich bedingt.
- Probleme mit der Nase und den Nebenhöhlen: Verstopfte Atemwege, eine verstopfte Nase oder eine krumme Nasenscheidewand können das Einatmen erschweren und ein Vakuum im Hals erzeugen, das zu Schnarchen führt.
- Alkohol, Rauchen und Medikamente: Alkoholkonsum, Rauchen und bestimmte Medikamente wie Beruhigungsmittel wie Lorazepam (Ativan) und Alprazolam (Xanax) können die Muskelentspannung verstärken und zu mehr Schnarchen führen.
- Schlafhaltung: Wenn Du flach auf dem Rücken schläfst, entspannen sich die Muskeln Deines Halses und blockieren die Atemwege. Eine Veränderung der Schlafposition kann hilfreich sein.
Ernstere Ursachen werden ausgeschlossen
Lautes Schnarchen könnte auf Schlafapnoe hinweisen, eine schwere Schlafstörung, bei der Deine Atmung viele Male pro Nacht kurzzeitig unterbrochen wird.
Normales Schnarchen beeinträchtigt Deine Schlafqualität nicht so stark wie Schlafapnoe. Wenn Du also tagsüber unter extremer Müdigkeit und Schläfrigkeit leidest, könnte dies ein Hinweis auf Schlafapnoe oder ein anderes schlafbezogenes Atemproblem sein.
Kontaktiere Deinen Arzt, wenn Du oder Dein Schlafpartner eines der folgenden Warnsignale bemerkt habt:
- Du schnarchst laut und stark und bist tagsüber müde.
- Du hörst im Schlaf auf zu atmen, schnappst nach Luft oder würgst.
- wenn Du zu unpassenden Zeiten einschläfst, beispielsweise während eines Gesprächs oder einer Mahlzeit.
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Ursachen für Schnarchen bei Frauen
Zusätzlich zu den Ursachen, die sowohl Männer als auch Frauen betreffen können, gibt es Ursachen für Schnarchen, die nur bei Frauen auftreten.
- Schwangerschaft: Gewichtszunahme, eine erhöhte Durchblutung und hormonelle Veränderungen während der Schwangerschaft können die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Du schnarchst. Während Übergewicht oft ein Risikofaktor für Schnarchen ist, können Veränderungen der Hormone und des Blutflusses zu Schwellungen in den Nasengängen führen, die das Atmen erschweren, insbesondere im Liegen. Mit fortschreitender Schwangerschaft verschlimmert sich das Schnarchen häufig und erreicht im letzten Trimester seinen Höhepunkt.
- Wechseljahre: Ein altersbedingter Verlust des Muskeltonus im Halsbereich, Gewichtszunahme und hormonelle Veränderungen im Zusammenhang mit der Menopause können das Schnarchrisiko erhöhen oder ein bestehendes Schnarchproblem verschlimmern. Eine Hormonersatztherapie kann helfen, Schnarchen vermeiden zu können und andere Schlafprobleme zu lindern.
Ursache und Heilung
Die Überwachung Deines Schnarchens auf Muster kann Dir oft dabei helfen, die Gründe für Dein Schnarchen herauszufinden, was es verschlimmert und wie Du Schnarchen vermeiden kannst. Um wichtige Muster zu erkennen, hilft es, ein Schlaftagebuch zu führen (oder eine Schlaf-Tracking-App zu nutzen). Wenn Du einen Schlafpartner hast, kann dieser Dir beim Ausfüllen helfen. Wenn Du alleine schläfst, richte eine Kamera ein, um Dich nachts aufzuzeichnen.
WIE Du schnarchst, verrät, WARUM Du schnarchst
- Schnarchen bei geschlossenem Mund:
Kann auf ein Problem mit Deiner Zunge hinweisen - Schnarchen mit offenem Mund:
Kann mit dem Gewebe in Deinem Hals zusammenhängen - Schnarchen beim Schlafen auf dem Rücken:
Wahrscheinlich leichtes Schnarchen – verbesserte Schlafgewohnheiten und Änderungen des Lebensstils können wirksame Heilmittel sein - Schnarchen in allen Schlafpositionen: Dies kann bedeuten, dass Dein Schnarchen stärker ist und möglicherweise eine umfassendere Behandlung erfordert
Anti-Schnarch-Geräte
Heutzutage gibt es auf dem Markt so viele bizarre Anti-Schnarch-Geräte und es kommen ständig weitere hinzu, dass es eine entmutigende Aufgabe sein kann, die richtige Lösung für Dein Schnarchen zu finden. Leider gibt es für viele dieser Geräte keine wissenschaftlichen Belege oder sie funktionieren, indem sie Dich einfach nachts wach halten.
Es gibt jedoch zahlreiche bewährte Techniken, die dabei helfen können, das Schnarchen vermeiden zu können. Allerdings ist nicht jedes Mittel für jeden Menschen das Richtige. Um Schnarchen vermeiden zu können, sind daher möglicherweise Geduld, Änderungen des Lebensstils und die Bereitschaft, mit verschiedenen Lösungen zu experimentieren, erforderlich.
Mittel vor dem Schlafengehen
Es gibt viele Selbsthilfestrategien, mit denen Du versuchen kannst, Schnarchen vermeiden zu können und die Qualität Deines Schlafes zu verbessern.
- Verwende ein Anti-Schnarch-Kissen, um Deine Schlafposition zu ändern. Wenn Du Deinen Kopf um zehn Zentimeter anhebst, kann dies die Atmung erleichtern und Deine Zunge und Deinen Kiefer animieren, sich nach vorne zu bewegen. Es gibt speziell entwickelte Anti-Schnarch-Kissen, die Schnarchen vorbeugen und dafür sorgen, dass Deine Nackenmuskulatur nicht verkrampft wird.
- Schlafe auf der Seite statt auf dem Rücken. Versuche, einen Tennisball an der Rückseite eines Pyjamaoberteils oder T-Shirts zu befestigen (Du kannst eine Socke an die Rückseite Deines Oberteils nähen und dann einen Tennisball hineinstecken). Wenn Du Dich auf den Rücken drehst, wirst Du Dich aufgrund der Unbequemlichkeit des Tennisballs wieder auf die Seite drehen. Hier findest Du weitere Tipps zur richtigen Schlafposition.
- Versuche es mit einem Mundschutz gegen Schnarchen. Diese Geräte, die dem Mundschutz eines Sportlers ähneln, helfen dabei, Deine Atemwege zu öffnen, indem sie Deinen Unterkiefer und/oder Deine Zunge im Schlaf nach vorne bringen. Während ein vom Zahnarzt hergestelltes Gerät teuer sein kann, sind auch günstigere Do-it-yourself-Sets erhältlich.
- Freie Nasengänge. Wenn Du eine verstopfte Nase hast, spüle die Nebenhöhlen vor dem Schlafengehen mit Kochsalzlösung aus. Auch die Verwendung eines Neti-Topfes, eines abschwellenden Mittels für die Nase oder von Nasenpflastern gegen Schnarchen kann Dir dabei helfen, im Schlaf leichter zu atmen. Wenn Du Allergien hast, reduziere Hausstaubmilben und Tierhaare in Deinem Schlafzimmer oder verwende ein Allergiemedikament.
- Halte die Luft im Schlafzimmer feucht. Trockene Luft kann die Schleimhäute in Nase und Rachen reizen. Wenn also geschwollenes Nasengewebe das Problem ist, kann ein Luftbefeuchter Abhilfe schaffen.
Änderungen des Lebensstils
Auch eine Änderung Ihres Lebensstils kann Schnarchen vermeiden.
- Abnehmen: Schon eine geringfügige Gewichtsabnahme kann das Fettgewebe im Rachenraum reduzieren und das Schnarchen vermeiden oder zumindest verringern.
- Höre auf zu rauchen: Wenn Du rauchst, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Du schnarchst, hoch. Rauchen reizt die Schleimhäute in Nase und Rachen, was die Atemwege verstopfen und Schnarchen verursachen kann. Auch wenn das Aufhören leichter gesagt als getan ist, kann es eine schnelle Linderung des Schnarchens bringen.
- Vermeide Alkohol, Schlaftabletten und Beruhigungsmittel, da diese die Halsmuskulatur entspannen und die Atmung beeinträchtigen. Sprich auch mit Deinem Arzt über alle verschreibungspflichtigen Medikamente, die Du einnimmst, da einige zu einem tieferen Schlaf führen, was das Schnarchen verschlimmern kann.
- Sei vorsichtig, was Du vor dem Schlafengehen isst. Untersuchungen zeigen, dass das Essen großer Mahlzeiten oder der Verzehr bestimmter Lebensmittel wie Milchprodukte oder Sojamilch direkt vor dem Schlafengehen das Schnarchen verschlimmern kann.
- Bewegung im Allgemeinen kann das Schnarchen vermeiden, auch wenn sie nicht zu einer Gewichtsabnahme führt. Denn wenn Du verschiedene Muskeln in Deinem Körper trainierst, etwa Deine Arme, Beine und Bauchmuskeln, führt dies zu einer Straffung der Muskeln in Deinem Hals, was wiederum zu weniger Schnarchen führen kann. Es gibt auch spezielle Übungen, mit denen Du die Halsmuskulatur stärken kannst.
Halsübungen gegen Schnarchen
Studien zeigen, dass durch das Aussprechen bestimmter Vokale und das gezielte Krümmen der Zunge die Muskulatur der oberen Atemwege gestärkt wird und dadurch das Schnarchen reduziert wird. Folgende Übungen können helfen:
- Wiederhole jeden Vokal (aeiou) mehrmals täglich drei Minuten lang laut.
- Platziere die Zungenspitze hinter Deinen oberen Vorderzähnen. Schiebe Deine Zunge täglich drei Minuten lang nach hinten.
- Schließe Deinen Mund und schürze Deine Lippen. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
- Bewege Deinen Kiefer bei geöffnetem Mund nach rechts und halte ihn 30 Sekunden lang gedrückt. Auf der linken Seite wiederholen.
- Spanne mit geöffnetem Mund den Muskel im Rachenraum wiederholt 30 Sekunden lang an. Tipp: Schaue in den Spiegel, um zu sehen, wie sich das Zäpfchen auf und ab bewegt.
- Wenn Du mehr Spaß an der Übung haben möchtest, nimm Dir einfach Zeit zum Singen. Singen kann die Muskelkontrolle im Hals und im weichen Gaumen verbessern und so das durch schlaffe Muskeln verursachte Schnarchen reduzieren.
Medizinische Behandlung
Wenn Du erfolglos Selbsthilfelösungen gegen Schnarchen ausprobiert hast, gib die Hoffnung nicht auf. Es gibt medizinische Optionen, die den Unterschied machen können. Es gibt immer neue Fortschritte in der Schnarchbehandlung und die Geräte werden immer effektiver und komfortabler.
Sprich mit Deinem Hausarzt oder einem HNO-Arzt (Hals-Nasen-Ohren-Arzt oder HNO-Arzt). Auch wenn sie etwas empfehlen, das in der Vergangenheit unbequem war oder nicht funktionierte, heißt das nicht, dass das auch jetzt der Fall sein wird.
Medizinische Geräte und Operationen gegen Schnarchen
Deine Arzt empfiehlt möglicherweise ein medizinisches Gerät oder einen chirurgischen Eingriff wie:
- Kontinuierlicher positiver Atemwegsdruck (CPAP): Um Deine Atemwege während des Schlafs offen zu halten, bläst eine Maschine an Deinem Bett Druckluft in eine Maske, die Du über Deiner Nase oder Deinem Gesicht trägst.
- Bei der lasergestützten Uvulopalatoplastik (LAUP) wird mit einem Laser das Zäpfchen (das hängende Weichgewebe im hinteren Teil des Rachens) gekürzt und auf beiden Seiten kleine Schnitte im weichen Gaumen vorgenommen. Wenn die Schnitte heilen, versteift sich das umliegende Gewebe, um die Vibrationen zu verhindern, die das Schnarchen auslösen.
- Bei Palatinalimplantaten oder dem Pillar-Verfahren werden kleine Kunststoffimplantate in den weichen Gaumen eingesetzt, um ein Kollabieren des weichen Gaumens zu verhindern, das zu Schnarchen führen kann.
- Bei der Somnoplastik wird Radiofrequenzwärme in geringer Menge eingesetzt, um Gewebe des Zäpfchens und des weichen Gaumens zu entfernen, das beim Schnarchen vibriert. Der Eingriff wird unter örtlicher Betäubung durchgeführt und dauert etwa 30 Minuten.
- Maßgeschneiderte zahnmedizinische Geräte und Unterkieferpositionierer helfen dabei, Deine Atemwege zu öffnen, indem sie Deinen Unterkiefer oder Deine Zunge im Schlaf nach vorne bringen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, musst Du einen Zahnarzt aufsuchen, der auf diese Geräte spezialisiert ist.
- Chirurgische Eingriffe gegen Schnarchen wie die Uvulopalatopharyngoplastik (UPPP), die thermische Ablationspalatoplastik (TAP), die Tonsillektomie und die Adenoidektomie vergrößern Deine Atemwege durch die Entfernung von Gewebe oder die Korrektur von Anomalien.
- Septumplastik: Wenn Dein Schnarchen durch eine Septumdeviation verursacht wird, kann diese durch einen einfachen Eingriff, der Septumplastik genannt wird, begradigt oder repariert werden.
Schnarchen und Ihre Beziehung
Egal wie groß die Liebe ist, Schnarchen kann die Beziehung belasten. Wenn Du derjenige bist, der nachts wach liegt, während Dein Partner schnarcht, kann es leicht passieren, dass Du Dich ärgerst. Und wenn Du der Schnarcher bist, fühlst Du Dich möglicherweise hilflos, schuldig oder sogar gereizt gegenüber Deinem Partner, weil er über etwas redet, dass Du nicht kontrollieren kannst.
Wenn Schnarchen ein Problem darstellt, können Beziehungsspannungen auf folgende Weise zunehmen:
- Schlafen in getrennten Zimmern. Während dies für manche Paare eine Lösung sein kann, kann es auch die emotionale und körperliche Intimität beeinträchtigen. Und wenn Du derjenige bist, der schnarcht, könntest Du Dich einsam, isoliert und ungerecht bestraft fühlen.
- Reizbarkeit aufgrund von Schlafmangel. Schlafstörungen sind nicht nur für Menschen, die nicht schnarchen, ein Problem. Schnarchen entsteht durch eine gestörte Atmung, wodurch auch die Schlafqualität des Schnarchers leidet. Schlechter Schlaf beeinträchtigt die Stimmung, das Denkvermögen, das Urteilsvermögen und die Fähigkeit, mit Stress und Konflikten umzugehen. Dies kann erklären, warum die Kommunikation häufig scheitert, wenn Du und Dein Partner versuchen, über das Problem zu sprechen.
- Unmut des Partners. Wenn ein Nicht-Schnarcher das Gefühl hat, dass er alles Mögliche getan hat, um die Nacht durchzuschlafen (Ohrstöpsel, Tongeräte usw.), der Schnarcher aber nichts gegen das Schnarchen unternimmt, kann das zu Unmut führen.
Wenn Du Wert auf Deine Beziehung legst, mache es zu Deiner Priorität, ein Mittel gegen Schnarchen zu finden, damit beide tief und fest schlafen können. Als Team zusammenzuarbeiten, um das Schnarchen zu stoppen, kann sogar eine Gelegenheit sein, die Qualität der Bindung zu verbessern und eine tiefere Bindung aufzubauen.
Kommunikation mit einem Partner, der schnarcht
Du liebst also alles an Deinem Partner, außer dessen Schnarchen. Es ist normal. Selbst die geduldigsten unter uns werden bei Schlafentzug eine Grenze ziehen. Aber egal, wie viel Schlaf Du durch das Schnarchen verlierst, es ist wichtig, sensibel mit dem Problem umzugehen.
Es ist üblich, gereizt zu sein, wenn Schlafmangel ein Problem darstellt, aber versuche, Deine Frustration im Zaum zu halten. Du möchtest das Schnarchproblem angehen – nicht den Schlafpartner. Denke daran, dass Dein Partner sich wegen seines Schnarchens wahrscheinlich verletzlich und defensiv fühlt und sich sogar ein wenig schämt.
Plane Dein Gespräch sorgfältig. Vermeide Diskussionen mitten in der Nacht oder am frühen Morgen, wenn sich beide erschöpft fühlen.
Bedenke, dass dies nicht beabsichtigt ist. Auch wenn es leicht ist, sich wie ein Opfer zu fühlen, wenn man nicht schlafen kann, sollte man bedenken, dass der Partner einen nicht absichtlich wach hält.
Hüte Dich vor Bitterkeit. Stelle sicher, dass das Festhalten am Schnarchen kein Ventil für andere versteckte Ressentiments ist, die Du hegst.
Bringe das Thema Schnarchen mit Humor und Verspieltheit zur Sprache, ohne die Gefühle Deines Partners zu verletzen. Darüber zu lachen kann Spannungen lindern. Achte nur darauf, dass es nicht zu viel Neckerei wird.
Umgang mit Beschwerden über Ihr Schnarchen
Es kommt häufig vor, dass man unvorbereitet ist und sich ein wenig verletzt fühlt, wenn sich ein Partner über das Schnarchen beschwert. Schließlich hast Du wahrscheinlich nicht einmal bemerkt, dass es passiert. Und obwohl es albern erscheinen mag, dass Schnarchen solche Beziehungsprobleme verursachen kann, ist es ein weit verbreitetes und sehr reales Problem.
Wenn Du die Bedenken Deines Partners abtust und Dich weigerst, zu versuchen, das Schnarchproblem zu lösen, sendest Du Deinem Partner eine klare Botschaft, dass Dir seine Bedürfnisse egal sind. Das könnte bedeuten, dass die Beziehung in Schwierigkeiten ist, und das ist ein größeres Problem als das Schnarchen.
Beachte Folgendes, wenn Du und Dein Partner gemeinsam nach einer Lösung für Dein Schnarchen suchen:
- Schnarchen ist ein körperliches Problem. Es ist nichts, worüber man sich schämen müsste. Wie bei einer Muskelzerrung oder einer Erkältung liegt es in Deiner Hand, den Zustand zu verbessern.
- Vermeide es, es persönlich zu nehmen. Versuche, die Frustration Deines Partners nicht als persönliche Kritik oder Angriff aufzufassen. Dein Partner liebt Dich, nur nicht das Schnarchen.
- Nimm Deinen Partner ernst. Vermeide es, Beschwerden zu minimieren. Schlafmangel ist gesundheitsschädlich und kann dazu führen, dass sich Dein Partner den ganzen Tag unglücklich fühlt.
- Mache deutlich, dass Du der Beziehung Priorität einräumst. Wenn Du und Dein Partner dieses Verständnis haben, werden beide alles Notwendige tun, um ein Mittel gegen Schnarchen zu finden.
- Gehe auf unangemessenes Verhalten ein. Obwohl Schlafmangel zu Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit führen kann, solltest Du Deinen Partner wissen lassen, dass es für ihn nicht in Ordnung ist, mit dem Ellbogen zu stossen oder laut zu werden, wenn Du schnarchst.
Deine Gesundheit, Dein Berater
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