Bei Gluten handelt es sich um ein Eiweiß, dass natürlicher Betsandteil vieler Getreidesotzen ist. Für manche Menschen kann eine Gluten Ernährung zu Problemen führen. MyHealth Mentor zeigt Dir, wie Du Dich richtig glutenfrei ernährst.
Für die meisten Menschen ist eine Gluten Ernährung kein Problem. Neuere Untersuchungen zeigen aber, dass das Risiko einer Glutenunverträglichkeit bei 1:100 liegt. Sich glutenfrei zu ernähren bedeutet, Gluten konsequent aus der Ernährung auszuschließen – und das lebenslang. Anderenfalls musst Du mit schmerzhaften Darmschmerzen rechnen, in seltenen Fällen sogar mit einer Krebserkrankung.
Im folgenden Artikel erfährst Du, worauf es bei einer glutenfreien Ernährung ankommt, welche Lebensmittel Gluten enthalten und welche nicht. Zudem weißt Du am Ende, mit welchen Nachteilen und Nebenwirkungen Du durch eine glutenfreie Ernährung rechnen musst.
Melanie Hofbauer
Du weißt...
- in welchen Lebensmitteln Gluten vorkommen.
- welche Lebensmittel glutenfrei sind.
- welche Nebenwirkungen eine glutenfreie Ernährung hat.
Über mich
Als Gesundheitsexpertin kommen oft Menschen zu mir, die Hilfe bei einer Zöliakie suchen. Vor allem besteht eine Unsicherheit, in welchen Lebensmitteln Gluten vorkommt, und welche unbedenklich sind. Aus diesem Grund möchte ich Dir im folgenden Artikel zeigen, wie eine richtige Ernährung bei Zöliakie aussieht.
Wo findest Du Gluten?
Gluten findet sich in zahlreichen Lebensmitteln. Viele Getreide enthalten es, aber auch daraus hergestellte Speisen und Getränke. Auf folgende Lebensmittel solltest Du daher verzichten:
- Weizen, darunter Hart- und Weichweizen sowie Khorasan-Weizen/Kamut
- Getreide auf Basis von Weizen oder Weizenkreuzungen (Dinkel und sein Korn, Emmer, Urkorn, Einkorn sowie Triticale, eine Kreuzung aus Hartweizen und Roggen
Tritordeum, eine Kreuzung aus Hartweizen und Wildgerste) - Roggen
- Gerste
- im Handel erhältlicher Hafer (außer er ist als glutenfrei gekennzeichnet)
Alle Lebensmittelhersteller sind verpflichtet, auf Ihren Verpackungen zu kennzeichnen, ob ein Produkt glutenhaltige Getreide oder daraus hergestellte Stoffe als Zutat enthält.
Es gibt jedoch auch Lebensmittel, die auf basis von Weizen hergestellt werden, deren Verzehr aber unbedenklich ist. Trotzdem kann es vorkommen, dass auf der Verpackung das Produkt als glutenhaltig angegeben wird, was zur Verunsicherung führt. Zu diesen unbedenklichen Zutaten gehören:
- Glukosesirup (einschließlich Dextrose und Maltodextrin auf Weizenbasis)
- Glukosesirup auf Gerstenbasis
- Getreide zur Herstellung von Destillaten wie Ethylalkohol für Spirituosen und andere alkoholische Getränke
Glutenhaltige Lebensmittel, die Du unbedingt meiden solltest
- Getreidearten: Weizen, Roggen Gerste, Hafer, Grünkern, Dinkel, Emmer, Einkorn, Triticale, Kamut
- und alle daraus hergestellten Lebensmittel wie:
- Mehl, Griess
- Stärke
- Müesli
- Paniermehl
- Teigwaren
- Bier
Lebensmittel, die versteckt Gluten enthalten können
- Fertiggerichte
- Fertigprodukte aus Kartoffeln wie Pommes Frites, Kroketten etc.
- Fertigsaucen (Bratensaucen, Salatsaucen etc.)
- Fertige Gewürzmischungen
- Ketchup, Senf usw.
- Suppen
- Frischkäseprodukte mit Kräutern
- Milchprodukte mit Früchten
- Pudding
- Wurstwaren
- Fischkonserven, Fischstäbchen, panierte Fischgerichte
- Fettreduzierte Produkte, sogenannte Light-Produkte
Chips und andere Apérogebäcke - Schokolade
- Kindernahrung: Obstbreie enthalten oft Verdickungsmittel und Stärke
- Light-Produkte: bei Wurst, Käseaufstriche, Joghurtspeisen, Milchspeisen können Zucker und/oder Fett durch glutenhaltige Ersatzstoffe ersetzt sein
Glutenfreie Lebensmittel
Im Folgenden findest Du eine ausführliche Luste von Getreidesorten, Früchten, Nüssen und Knollen, die glutenfrei sind. Die Einnahme ist auch bei Zöliakie unbedenkluch, sogern keine Verunreinigungen auftreten:
- Hafer
- Hirse/Teff
- Buchweizen
- Mais
- Reis/Wildreis
- Quinoa
- Hülsenfrüchte
- Soja
- Lupinen
- Kartoffeln/Kartoffelstärke
- Maniok/Tapioka
- Leinsamen
- Chiasamen
- Nüsse
- Kokosnüsse
- Traubenkerne
- Esskastanien
- Kochbananen
- Hanf
- Olivenöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Rapsöl, Butter, Schmalz, Erdnussbutter
- Honig, Konfitüre, Zuckerrübensirup, Pflaumen-, Mandel- Nussmus
- Alle Tees, reine Fruchtsäfte, frisch gebrühter Kaffee, Mineralwasser, Wein, Sekt
- Tofu, Sojamilch, Reisdrink, Haferdrink
- Alle Arten von Fleisch, Geflügel und Wild, Bratenaufschnitt; gekochter und roher Schinken ebenfalls
- Frische oder geräucherte Fische (nicht paniert), Krustentiere
- Gekochte und gebratene Eier
- Omlette und andere Eier- oder Mehlspeisen hergestellt mit Spezialmehl.
Zudem gibt es eine ganze Reihe von Lebensmitteln, die von natur aus kein Gluten enthalten, sofern sie nicht industriell weiterverarbeitet wurden. Darunter fallen:
- Fleisch
- Fisch
- Obst
- Gemüse
- Milch
- Eier
Achte beim Einkauf darauf, dass auf der Verpackung „glutenfrei“ vermerkt ist. Diese Lebensmittel kannst Du bedenkenlos verzehren. Als Kennzeichen hat sich das Symbol einer durchgestrichenen Ähre etabliert. Diese Lebensmittel werden streng kontrolliert und Du kannst Dir sicher sein, dass sie den Grenzwert von 20 mg je Kilogramm Gluten unterschreiten.
„Technisch“ gesehen gilt ein Lebensmittel als glutenfrei, wenn es maximal 20 mg Gluten auf 1 Kilogramm des Produkts enthält.
Als glutenfrei gilt ein Lebensmittel, wenn es maximal 20 mg Gluten auf 1 kg des Produkts enthält. Produkte, die das europäische Symbol der durchgestrichenen Ähre tragen, sind am sichersten. Sie unterschreiten den Grenzwert von 20 mg/kg Gluten und werden streng kontrolliert.
Hinweise zu Hafer und Reis
Vor allem Hafer sorgt für eine ausreichende Versorgung mit Nähr- und Ballaststoffen. Achte jedoch darauf, dass der Hafer bei der Verarbeitung nicht mit glutenhaltigen Getreiden vermischt wird und es damit zur Verunreinigung kommt. Haferhaltige Lebensmittel sind entsprechend gekennzeichnet.
Manche Zöliakie-Betroffenen vertragen Hafer nicht. Die Deutsche Zöliakie Gesellschaft empfiehlt daher, Hafer erst in die Ernährung aufzunehmen, wenn die Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung bereits erfolgreich war oder deutlich weniger Beschwerden auftreten. Danach kann der Verzehr von Hafer langsam gesteigert werden.
Reis gilt als besonders nährstoffreich, ist aber auch oft mit schädlichen Stoffen wie Arsen, Blei, Quecksilber oder Cadmium belastet. Bei Zöliakie-betroffenen, die vor allem auf Reis setzen, kann dies mitunter zu einer erhöhten Konzentrationen an Schwermetallen im Körper führen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt daher, Produkte wie Reiswaffeln, -flocken und -brei nur in geringen Mengen zu konsumieren.
Auch wenn eine glutenfreie Ernährung die Auswahl an Lebensmitteln einschränkt, solltest Du dennoch auf abwechslungsreiche Kost achten.
Ist in Kaffee Gluten enthalten?
Normaler Bohnenkaffe ist von Natur aus glutenfrei und kann daher bedenkenlos getrunken werden. Einige Sorten können jedoch Gluten enthalten und sind daher bei Zöliakie nicht zu empfehlen. Hier hilft ein Blick auf die Verpackung und die entsprechende Kennzeichnung.
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Ernährungstherapie
Wird bei Dir eine Zöliakie diagnostiziert, solltest Du Deine Ernährung umstellen. Eine entsprechende Ernährungstherapie verzichtet auf glutenhaltige Lebensmittel, versorgt aber trotzdem den Körper mit ausreichend Nährstoffen. Eine Glutenfreie Ernährung besteht idealerweise aus Mischkost, deren Nährstoffe Deinem täglichen Bedarf entsprechen. Bestandteil einer Therapie ist ein Ernährungs- und Symptomtagebuch, um Deine individuellen Bedürfnisse zu erkennen und eine optimale Ernährung zu finden.
Im Rahmen der Therapie, kannst Du eine Fachberatung in Anspruch nehmen, die Dir hilft:
- glutenhaltige Lebensmittel beim Einkauf zu erkennen.
- wie man glutenfreie Lebensmittel lagert, um Verunreinigungen mit Gluten zu vermeiden, vor allem, wenn Du mit Menschen zusammenwohnst, die Gluten vertragen.
- mögliche Nebenwirkungen einer glutenfreien Ernährung in den Griff zu bekommen.
Ist Deine glutenfreie Ernährung erfolgreich?
Schon wenige Wochen nach der Ernährungsumstellung auf glutenfreie Lebensmittel lassen die Magen-Darm-Beschwerden nach. Gewissheit bringt Dir ein Bluttest auf Antikörper gegen das körpereigene Gewebstransglutaminase TG2. Fehlt Gluten, kommt es nicht mehr zur Entzündung und demzufolge auch keine Antikörper gebildet. Im Durchschnitt dauert es etwa sechs Monate, bis sich Normalwerte einstellen. Ist die Darmschleimhaut stärker geschädigt, kann es aber bis zu drei Jahren dauern. In diesem Zeitraum erfolgt eine regelmäßige Blutkontrolle aller sechs Monate. In unserem ausführlichen Artikel „Glutenunverträglichkeit testen“ erfährst Du alle weiteren wichtigen Informationen.
Bessern sich die Beschwerden und Blutwerte trotz Ernährungsumstellung nicht, wird eine Magenspiegelung empfohlen, um eine Gewebeprobe zu entnehmen.
Symtome trotz Ernährungsumstellung
Es kann durchaus sein, das trotz Ernährungsumstellung die Blutwerte und Gewebeproben keine Besserung der Darmschleimhaut eintritt. Der grund dafür ist, dass viele Lebensmittel „verstecktes“ Gluten enthalten. Zudem können „Sünden“ in der Gluten Ernährung dazu führen, dass es erneut zu Entzündungen der Darmschleimhaut kommt. Entsprechende Beratungsstellen oder auch die Deutsche Zöliakie Gesellschaft können Dir helfen, verstecktes Gluten zu erkennen und geben Dir praktische Tipps bei der Ernährungsumstellung.
Viele Zöliakie-Betroffene haben in den ersten Jahren der Ernährungsumstellung schwankene Antikörper-Blutwerte. Je sicherer Du in der Auswahl der glutenfreien Lebensmittel bist, desto leichter fällt es Dir die neue Ernährung auch einzuhalten. Mit der Zeit pegeln sich dann auch die Antikörper-Blutwerte wieder ein.
Etwa 1 bis 2 Prozent der Zöliakie-Betroffenen spricht nicht auf eine Ernährungsumstellung an. Mediziner sprechen in diesen Fällen von einer „refraktären Zöliakie“. Grundsätzlich wird dabei zwischen zwei Typen unterschieden, in Abhängigkeit wie stark die T-Zellen in der Darmschleimhaut verändert sind. Während bei Typ I die Heilungschancen als gut eingestuft werden, kommt es beim seltenen Typ II in etwa der Hälfte der Fälle zu einer Krebserkrankung. Hier sollte eine regelmäßige Kontrolluntersuchung durchgeführt werden, um eine eventuelle Erkrankung frühzeitig zu erkennen.
Nebenwirkungen und Nachteile
Viele Zöliakie-Betroffene, die sich streng an die neue „Gluten Ernährung“ halten, nehmen zu Beginn zu. Vor allem glutenfreie Fertiggerichte enthalten oft mehr Zucker, Fett und Kalorien als herkömmliche. Zum einen sind Produkte ohne Gluten etwas trockener, was durch den Zusatz von Zucker, Fett und Kalorien ausgeglichen werden soll, zum anderen nimmt der Körper aus der glutenfreien Kost genug Nährstoffe und Energie auf, um Mängel auszugleichen.
Ein weiterer Nachteil von glutenfreier Kost sind fehlende Ballaststoffe. Dadurch isst Du mehr, da oftmals das Sättigungsgefühl später einsetzt. Zudem kann ein Mangel an Ballaststoffen zu Verstopfungen führen.
Gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Durch eine unausgewogene glutenfreie Ernährung kann sich der Nährstoffmangel verstärken. Aus diesem Grund sollten ausreichend Lebensmittel mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen auf dem Speiseplan stehen. Durch entsprechende Lebensmittel kannst Du die Versorgung mit Vitamin B12, Folsäure, Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium sicherstellen. Glutenfreie Ballaststoffe findest Du un diversen Samen, Vollkorngetreiden und Hafer, Hülsenfrüchten, Gemüse, Nüssen, Trockenobst und vielen frischen Obstsorten enthalten.
Um zusätzliche Kilos zu verhindern, solltest Du Dich ausgewogen ernähren und auf frische Lebensmittel wie Obst, Gemüse oder Salat setzen. Durch mageres Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte erhältst Du wertvolles Eisen.
Sollte durch die Zöliakie die Darmschleimhaut schon so weit beschädigt sein, dass nicht mehr genügend Nährstoffe aufgenommen werden, können Nahrungsergänzungsmittel Abhilfe schaffen.
Deine Gesundheit, Dein Berater
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