Was hilft gegen Muskelkrämpfe? MyHealth Mentor zeigt Dir, wie Du die unkontrollierten, zuckenden Schmerzen vorbeugen kannst.
Wohl die meisten Menschen hatten schon einem einen Muskelkrampf. Der starke, unkontrollierbare und zuckende Schmerz kommt ebenso schnell wie er wieder verschwindet. Gerade Sportler möchten sich jedoch auf ihren Körper verlassen können und Muskelkrämpfen vorbeugen. Was ist also zu tun, um den Schmerzen dauerhaft vorzubeugen? Es ist einfacher als Du denkst!
Im folgenden Artikel erfährst Du die Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten von Muskelkrämpfen, um Dir dabei zu helfen, deren Auftreten in Zukunft zu verhindern.
Silke Kronenberg
Du weißt...
- welche Ursachen eine Muskelkrampf haben kann.
- was Du sofort dagegen tun kannst.
- welche vorbeugenden Maßnahmen es gibt.
Über mich
Ich bin Master of Arts Prävention und Gesundheitsmanagement (Schwerpunkte Stressmanagement und Psychische Gesundheit), Bachelor of Arts Ernährungsberatung, staatlich anerkannte Hauswirtschafterin und Personaltrainerin sowie Beraterin für Stressmanagement.
Was ist ein Muskelkrampf?
Muskelkrämpfe sind ein häufiges Problem, und die meisten Menschen erleben sie irgendwann einmal im Leben. Sie können durch verschiedene Faktoren wie Dehydrierung, Elektrolytstörungen und Stress verursacht werden.
Ein Muskelkrampf ist ein unkontrollierbarer und schmerzhafter Muskelschmerz. Jeder Muskel kann betroffen sein, besonders anfällig sind jedoch die Waden- und Fußmuskulatur. Ein Krampf kann unterschiedlich lange anhalten und verschwindet im Allgemeinen von selbst. Die genaue Ursache des Krampfes ist unbekannt, aber zu den Risikofaktoren können eine schlechte körperliche Verfassung, Ungleichgewichte im Mineralstoff- und Elektrolythaushalt sowie verspannte, unflexible Muskeln gehören.
Krämpfe sind in der Regel harmlos, können jedoch manchmal symptomatisch für eine zugrunde liegende medizinische Erkrankung sein, beispielsweise Arteriosklerose (Verengung der Arterien). Regelmäßige Krämpfe oder schwere Krämpfe, die länger als ein paar Minuten anhalten, sollten immer von Deinem Arzt untersucht werden.
Symptome
Zu den Symptomen eines Muskelkrampfes gehören:
- Plötzliches Gefühl unkontrollierbarer und schmerzhafter Krämpfe im Muskel
- Muskelzuckungen.
Risikofaktoren für Muskelkrämpfe
Die genaue Ursache für Muskelkrämpfe ist nicht bekannt, aber zu den Risikofaktoren können gehören:
- Angespannte, unflexible Muskeln
- Schlechte körperliche Verfassung
- Unzureichende Ernährung
- Körperliche Überanstrengung
- Schlechter Muskeltonus
- Körperliche Anstrengung kalter Muskeln
- Muskelverletzung
- Muskelkater
- Übermäßiges Schwitzen
- Dehydrierung – beispielsweise verursacht durch einen Anfall einer Gastroenteritis
- Verminderte Blutversorgung (Ischämie)
- Über längere Zeit das Tragen hochhackiger Schuhe.
Muskelkrämpfe im Zusammenhang mit Erkrankungen
Bestimmte Krankheiten oder Zustände können das Risiko von Muskelkrämpfen erhöhen, darunter:
- Arteriosklerose: eine Erkrankung, die durch verengte Arterien aufgrund der Bildung von Fettplaques gekennzeichnet ist. Bei unzureichender Blutversorgung kommt es häufiger zu Muskelkrämpfen.
- Ischias: Schmerzen im Gesäß und in den Beinen, die durch Druck auf die Nerven im unteren Rückenbereich verursacht werden. In einigen Fällen kann der gereizte Nerv eine Kontraktion der zugehörigen Muskeln auslösen.
- Medikamente: einige Erkrankungen erfordern die regelmäßige Einnahme von Flüssigkeitstabletten (Diuretika). Diese Medikamente können den Mineralstoffhaushalt des Körpers stören und zu Krämpfen führen.
Was hilft gegen Muskelkrämpfe?
Viel Wasser trinken
Der menschliche Körper besteht zu etwa 60 Prozent aus Wasser. Wenn Du nicht genug Wasser trinkst, erhalten Deine Muskeln nicht die Flüssigkeit, die sie benötigen, um richtig zu funktionieren. Muskelkrämpfe sind ein häufiges Symptom einer Dehydrierung, da sie auftreten, wenn der Körper nicht genügend Wasser erhält.
Viel Flüssigkeit zu trinken und Koffein zu meiden kann helfen, Muskelkrämpfen vorzubeugen. Dies ist eines der besten Hausmittel gegen Muskelkrämpfe .
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Dehnübungen
Die häufigste Ursache für Muskelkrämpfe ist Überbeanspruchung oder Überanstrengung. Wenn Du Dich fragst, wie Du Muskelkrämpfen vorbeugen kannst, können statische Dehnübungen dabei helfen, eine gesunde Schlafqualität zu fördern.
Statisches Dehnen bedeutet, eine Position mindestens 30 Sekunden lang ohne Bewegung zu halten. Dies erfolgt normalerweise durch Bücken und Berühren der Zehen oder durch Vorbeugen aus dem Stand bis zum Berühren der Zehen.
Eine Studie der University of Iowa ergab, dass statisches Dehnen vor dem Schlafengehen dazu beitrug, die Anzahl nächtlicher Beinkrämpfe bei den Teilnehmern um mehr als 50 Prozent zu reduzieren. Es trug auch dazu bei, ihre Schlafqualität zu verbessern.
Elektrolyte zuführen
Elektrolyte sind für unseren Körper unerlässlich, da sie den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt regulieren und für die Aufrechterhaltung des richtigen pH-Wertes unerlässlich sind. Sie kommen in verschiedenen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Obst und Gemüse.
Behandlungsmöglichkeiten
Die meisten Muskelkrämpfe verschwinden nach einigen Sekunden oder Minuten. Es gibt nur sehr wenige Untersuchungen, um herauszufinden, welche Behandlung am besten funktioniert. Zu den Behandlungsoptionen gehören jedoch:
- Dehnen und massieren: Dehne den verkrampften Muskel mit einer sanften, anhaltenden Dehnung und massiere dann den Bereich leicht, bis der Krampf nachlässt. Wenn Du Dir nicht sicher bist, wie Du die Beinmuskulatur dehnen kannst, lass Dich von Deinem Physiotherapeuten beraten.
- Eisbeutel: Bei starken Krämpfen kann ein für einige Minuten angelegter Eisbeutel dazu beitragen, dass sich der Muskel entspannt.
- Medikamente: einige Medikamente können hilfreich sein, um Muskelkrämpfe zu kontrollieren. Weitere Informationen erhältst Du von Deinem Arzt.
- Weitere Behandlung: Suche Deinen Arzt auf, wenn Du regelmäßig Muskelkrämpfe verspürst oder wenn die Krämpfe länger als ein paar Minuten anhalten. Möglicherweise hast Du eine nicht diagnostizierte Erkrankung, die einer Behandlung bedarf.
Workout vs. Muskelkrämpfe
Es gibt viele andere Gründe für Muskelkrämpfe, aber sie alle laufen auf dasselbe hinaus: Dehydrierung. Während des Workouts ist es wichtig, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um Kraft zu tanken und Muskelkrämpfen vorzubeugen. Wenn Du an einem heißen Tag trainierst, ist dies besonders wichtig.
Auch durch Dehnungsübungen kannst Du Muskelkrämpfen vorbeugen. Dies vor und nach dem Training zu tun ist wichtig, und kann zudem helfen, Krämpfe zu stoppen, bevor sie beginnen. Wenn Du einen Langstreckenlauf planst, solltest Du auf eine gute Form achten.
Beim Laufen arbeitet Dein Quadrizeps und Deine Oberschenkelmuskulatur zusammen, um Dein Bein nach vorne zu ziehen. Wenn Du Verkrampfungen vorbeugen möchtest, solltest Du versuchen, die Bewegungen zwischen den Beinen abzuwechseln.
Es ist wichtig zu wissen, wie Dzu Deinen Elektrolytstand überprüfst, insbesondere wenn Du Sport treibst.
Muskelkrämpfe sind ein Zeichen dafür, dass Dein Elektrolytspiegel (zu) niedrig ist. Der erste Schritt besteht darin, herauszufinden, welche Art von Elektrolyt Du benötigst. Es gibt drei Arten: Natrium, Kalium und Chlorid:
- Wenn Du mehr Natrium benötigst, iss natriumreiche Lebensmittel wie Dosensuppe und Tomatensauce.
- Wenn Du mehr Kalium benötigst, iss kaliumhaltige Lebensmittel wie Bananen und Avocados.
- Brauchst Du mehr Chlorid, iss Lebensmittel wie rohen Spinat oder Sellerie, die Chlorid enthalten.
Dynamische Übungen vor dem Training
Dynamische Übungen sind eine hervorragende Möglichkeit, Muskelkrämpfen vorzubeugen. Sie eignen sich auch hervorragend zum Aufwärmen vor einer Trainingseinheit.
Muskelkrämpfe können frustrierend sein, insbesondere wenn Du versuchst, fit zu werden. Es gibt viele verschiedene Ursachen, es gibt jedoch mehrere Möglichkeiten, ihnen vorzubeugen.
Die Frage „Was hilft gegen Muskelkrämpfe?“ ist vor allem eine Frage der richtigen Flüssigkeitszufuhr. Denn Muskeln müssen in der Lage sein, sich von Abfallprodukten zu befreien. Ein geschädigter Muskel kann dies nicht richtig tun. Milchsäure kann nicht effektiv entfernt werden, was zu einer Ablagerung führt.
Eine weitere Möglichkeit, Muskelkrämpfe zu bekämpfen, ist Dehnungsübungen. Dies ist besonders wichtig vor und nach dem Training. Wenn Du ein besonders umfangreiches Training absolvierst, solltest Du zwischen den Sätzen eine Pause einlegen. Sogar ein leichter Spaziergang vor dem Schlafengehen kann helfen.
Ein warmes Bad mit Bittersalz ist eine weitere gute Möglichkeit, Muskelkrämpfe zu lindern. Du kannst die Salze entweder in einem Bad einweichen oder auf ein Tuch geben und die betroffene Stelle damit einreiben.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die vor Beginn ihres Trainings dynamische Übungen machen, das Risiko von Muskelkrämpfen deutlich reduzieren können. Dies liegt daran, dass diese Übungen dazu beitragen, die Durchblutung und die Produktion von Gelenkflüssigkeit in den Gelenken anzuregen, was ihnen hilft, ihre Beweglichkeit und Flexibilität aufrechtzuerhalten.
Zusammenfassung
- Ein Muskelkrampf ist ein unkontrollierbarer und schmerzhafter Muskelkrampf.
- Die genaue Ursache ist unbekannt, aber einige der Risikofaktoren können eine schlechte körperliche Verfassung, Dehydrierung und Muskelermüdung sein.
- Du kannst dazu beitragen, die Dauer und Schwere des Krampfes zu reduzieren, indem Du den Muskel sanft dehnst und den Bereich massierst.
- Suche Deinen Arzt auf, wenn bei Dir regelmäßig Muskelkrämpfe auftreten oder die Krämpfe länger als ein paar Minuten anhalten.
Deine Gesundheit, Dein Berater
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