Schlafprobleme sorgen dafür, dass Du Dich auch tagsüber müde und abgekämpft fühlst. MyHealth Mentor verrät Dir, welche Tipps zuverlässig helfen.
Du kennst es sicher auch, dieses stundenlang unruhig im Bett rumwälzen, das ständige auf die Uhr schauen – und eigentlich solltest Du schon längst schlafen. Und dann kommt noch das Wissen dazu, am nächsten Tag wie gerädert zu sein.
Also was kann man gegen Schlafprobleme tun? Gibt es natürliche Mittel, die wirksam helfen? Im folgenden Artikel erfährst Du alles Wichtige zu Ursachen, Symptomen und Behandlung von Schlafstörungen.
Was sind Schlafprobleme?
Es ist ganz normal, wenn Du mal über ein paar Tage hinweg Schlafprobleme hast. Fast jeder hat mal eine stressige Lebensphase, eine Erkrankung mit Husten oder verstopfter Nase oder andere belastende Situationen.
Doch richtige Schlafstörungen gehen tiefer. Das sind Schlafprobleme, doe über einen Zeitraum über 4 Wochen auftreten und Dich in Deiner Leistungsfähigkeit deutlich herabsetzen. Ursache dafür können sowohl körperliche als auch psychische Faktoren sein. Schon aus diesem Grund solltest Du die Ursachen unbedingt abklären lassen.
Vor allem wenn die Schlafstörungen chronisch sind, können sie Deine Leistungsfähigkeit stark einschränken, das soziale Leben beeinträchtigen und sogar zu Unfällen führen.
Symptome
Schlafprobleme zu haben heißt, keinen erholsamen Schlaf zu haben und sich tags darauf müde und abgeschlagen zu fühlen. Symptome dafür können sein:
- sehr lange brauchen, um einzuschlafen
- nachts unruhig schlafen und oft aufwachen
- nachts aufwachen und lange wach liegen
- morgens zeitig aufwachen und nicht wieder einschlafen können.
Treten diese Symptome von Schlafproblemen an mindestens drei Nächten in der Woche auf und mehr als einen Monat lang, wird Deine Lebensqualität beeinträchtigt. Du merkst es daran, dass Du Dich auf der Arbeit oder in der Freizeit schwer konzentrieren kannst.
Bei gesunden Menschen ist es in keinem Alter normal, regelmäßig Probleme beim Ein- und Durchschlafen zu haben. Wie viel Schlaf Du brauchst, ist nicht pauschal zu sagen und hängt unter anderem auch vom Alter ab:
- Kinder ab 6 Jahren: etwa 9 Stunden
- Erwachsene: etwa 7 Stunden
- über 80-jährige: etwa 6 Stunden
Mit Schlaf ist die Zeit vom Einschlafen bis zum Wachwerden gemeint. Wachst Du zwischendurch auf, wird diese Zeit von der Gesamschlafzeit abgezogen. Dabei ist es durchaus normal, dass es bis zu einer halben Stunde dauern kann, bis Du einschläfst.
Ursachen
Als Ursachen für Schlafprobleme kommen infrage:
- Stress oder Sorgen
- schwere Erkrankung
- Alkohol oder Drogen
- Hitzewallungen
- Schlafwandeln
- Zähneknirschen (Bruxismus)
- nächtlicher Harndrang
- nächtliche Atemstillstände (Schlafapnoe)
- Nebenwirkung von Medikamenten
- Schichtarbeit
- Lärm
Einige der Ursachen lassen sich leicht vermeiden. Der Verzicht auf Alkohol lässt Dich schneller einschlafen und Dein Schlaf wird dadurch gesünder und erholsamer.
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Behandlung
Überraschend gibt es keine aussagekräftigen Studien, was gegen Schlafprobelem hilft. Zu den bekannten Hilfen und Hausmitteln gehören:
- Atemübungen und Meditation
- Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung und autogenes Training
- pflanzliche Schlaf- und Beruhigungsmittel wie Baldrian
- melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel
- warme Milch, Kamillen- oder Baldriantee
- warm Duschen, baden oder ein warmes Fußbad
Wurde eine Schlafstörung diagnostiziert, können folgende Behandlungen helfen:
- kognitive Verhaltenstherapie: Dabei werden Denkmuster und Verhaltensweisen verändert, die Dich vom Schlaf abhalten.
- melatoninhaltige Arzneimittel
verschreibungspflichtige Schlafmittel wie Benzodiazepine und Z-Substanzen (Benzodiazepin-Rezeptor-Agonisten): Sie dürfen nur für eine begrenzte Zeit eingesetzt werden, weil sie zahlreiche Nebenwirkungen haben und schnell zur Abhängigkeit führen.
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6 Tipps gegen Schlafprobleme
Nächtlicher Spaziergang
Versuche abends ganz bewusst zur Ruhe zu kommen. Ein entspannter Spaziergang vor dem Schlafengehen kann da wahre Wunder bewirken. Grübel dabei nicht über die Probleme des Tages, sondern sauge ganz bewusst die Umgebung und Ruhe auf.
Rituale schaffen
Schaffe Dir Routinen oder Rituale, die Dir helfen mit einem ganz bestimmten Ablauf zur Ruhe zu kommen. gehe möglichst immer zur gleichen Zeit schlafen, um dem Körper zu signalisieren: „Jetzt bist Du müde und kannst Dich ausruhen!“
Wenig essen
Iss am Abend nicht zu viel und vermeide vor allem Süßigkeiten, denn sie liefern Deinem Körper unnütze Energie, die ihn aktiver macht. vermeide es also viel und vor allem fetthaltig zu Essen, denn so hat Dein Körper in der nacht viel zu tun, um die Nahrung zu verwerten.
Schlafzimmer lüften
Lüfte vor dem Schlafengehen oder lass über Nacht das Fenster angekippt. Kühle Luft lässt Dich besser schlafen. Die ideale Raumtemperatur für einen gesunden Schlaf liegt zwischen 16 – 19 Grad.
Handy weg
Das Handy hat im Schlafzimmer nichts verloren, solange Du es vor dem Schlafen noch benutzt. Das Display strahlt Blaulicht aus und unterdrückt die Freisetzung der körpereigenen Schlafhormons Melatonin.
Schau nicht auf die Uhr
Wenn möglich, dann vermeide den Blick auf die Uhr. Wenn Du immer wieder schaust, wie viel Zeit schon wieder vergangen ist, wirst Du unruhig und vor allem unzufrieden. Das wiederum hält Dich dann vom Schlaf ab.
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